З давніх-давен наші бабусі використовували для смаження рослинні олії. Ця традиція склалася історично, із хвилюванням передавалася від покоління до покоління і дійшла до наших днів.
Ми і сьогодні широко використовуємо рослинні олії в повсякденному житті. Нерафінованою оливковою олією холодного віджиму заправляємо салати, на рафінованій соняшниковій - смажимо котлети, кокосову - використовуємо в косметологічних та лікувальних цілях.
З цієї статті ви дізнаєтеся, які бувають олії, як їх виробляють і зберігають. Ми розповімо про правильне співвідношення Омега-3 та Омега-6 кислот в складі олій. З'ясуємо, які олії використовувати для смаження та як їх купити на iHerb з кешбеком.
Виробництво і склад рослинних олій
Рослинні олії виробляють з насіння та плодів олійних культур двома методами: пресування та екстракції. У першому випадку підготовлену сировину пропускають через спеціальний прес і отримують масло холодного віджиму.
Перед пресуванням сировину іноді піддають термічній обробці (нагріванню), щоб збільшити ефективність видавлювання. Цей спосіб називається гарячим пресуванням. Олія, отримана шляхом пресування, найкорисніша. Але сировина при цьому витрачається неефективно, оскільки велика кількість олії ще залишається у відпрацьованій сировині.
При використанні методу екстракції сировину змішують з органічними розчинниками, наприклад бензином або гексаном. Отриману суміш поетапно очищують та отримують рафінований продукт. Чим більше етапів очищення, тим якісніше виходить продукт.
Головним критерієм для оцінки корисності олії є склад. На 94%-97% вони складаються з тригліцеридів жирних кислот та на 3%-6% із супутніх речовин та домішок.
Домішками можуть бути речовини, які потрапляють в продукт в процесі виробництва - лецитин, віск, жиророзчинні вітаміни та інші. Склад та кількість домішок також залежать від умов, в яких росла олійна культура та від способу її обробки.
У господарстві використовують як рафіновані, так і нерафіновані олії. За складом і корисністю для організму нерафіновані олії холодного віджиму найкорисніші. Але вони не підходять для смаження (про це трохи пізніше). Краще використовувати їх тільки в сирому вигляді, наприклад, для заправки салатів.
Омега-3 і Омега-6 у складі олії
Омега-3,6 - це поліненасичені жирні кислоти, які не виробляються організмом, а потрапляють до нього ззовні. Кожна з них виконує свою функцію, тому в раціон харчування обов'язково включають продукти, що містять Омега-3,6 в коректному відношенні один до одного.
Рослинні олії містять величезну кількість Омега-6 кислот. Риба та морепродукти забезпечують наш організм Омега-3 кислотами. Дослідження показують, що ми вживаємо в їжу велику кількість Омега-6 і суттєво недоотримуємо Омега-3.
Оптимальне співвідношення, яке забезпечує необхідні організму пропорції Омега-3 до Омега-6, від 1:3 до 1:5. У нашому раціоні це співвідношення некоректне та становить від 1:30 до 1:50. Тому важливо зменшувати споживання продуктів з високим вмістом Омега-6 та додавати в раціон продукти, що містять Омега-3.
Зверніть увагу, в таблиці наведена порівняльна характеристика співвідношення Омега-3 до Омега-6 в оліях.
Як обрати рослинні олії для смаження
Якщо ви не зважилися перейти на здорове харчування або сироїдіння, давайте хоча б з'ясуємо, на якій олії смажити, щоб було відносно корисно. Чому відносно? Тому що це той випадок, коли ризики можна тільки мінімізувати.
Всі рослинні олії містять насичені і ненасичені жирні кислоти. Під впливом температур останні виділяють токсичні та отруйні для організму речовини.
В середньому при смаженні температура сковороди коливається в межах 1200С-1800С. Вже при 1100С поліненасичені жирні кислоти стають токсичними та умовно корисна олія перетворюється на технічну.
Тому одна з найважливіших характеристик олії - точка кипіння (або точка димлення). Це температура нагріву, при якій олія починає диміти і горіти на сковороді. У цей момент змінюється хімічний склад олії і вона стає канцерогенною. Продукти, приготовані з використанням такої олії, КАТЕГОРИЧНО не можна їсти.
Саме тому так не корисно їсти страви, приготовані у фритюрі вуличними кулінарами-любителями. Найчастіше тут використовують неякісну дешеву олію, не стежать за температурою кипіння і міняють олію у фритюрниці рідше, ніж того вимагає технологія.
У таблиці для наочності наведена інформація про склад і точки кипіння деяких рослинних олій.
Для смаження підходять рафіновані олії та жири з високим вмістом мононенасичених жирних кислот та високою точкою кипіння. Такі олії можна купити на iHerb з кешбеком.
Не обов'язково знати на пам'ять таблицю з температурою кипіння, важливо не перегрівати сковорідку та запам'ятати кілька олій, на яких можна смажити. Для помірних температур нагрівання підійде рафінована оливкова олія. Для високих рекомендуємо використовувати кокосову або олію авокадо. До речі, останню можна використовувати навіть за дуже високих температур - до 2700С.
Ще безпечніше смажити на топленому вершковому маслі, смальці або гусячому жиру. У їх складі в основному містяться мононенасичені жирні кислоти, що робить їх стійкими та більш безпечними для термічної обробки. А взагалі, спробуйте не смажити, а запікати в духовці, або готувати на пару. І витрачатися на жири не потрібно, і їжа виходить набагато корисніша.
Поради дієтолога щодо вживання соняшникової олії
Ми говоримо про олію з насіння соняшнику, тому що часто використовуємо її в кулінарії. Ну ви пам'ятаєте, так? Ще з часів наших бабусь. :) Хоча корисність умовна.
Саме з соняшникової олії ми отримуємо основну кількість Омега-6, набагато більше, ніж потрібно. Адже в складі соняшникової олії їх міститься в 200 разів більше, ніж Омега-3.
Омега-3 і Омега-6 важливі в раціоні людини і кожна з них виконує свою функцію. Але коли Омега-6 знаходиться в некоректному співвідношенні з Омега-3, вона виступає найпотужнішим чинником для розвитку прозапальних процесів.
Прозапалення - прихований тривалий процес в організмі людини на клітинному рівні. Він протікає без симптомів та в запущеній формі може призводити до дегенеративного або онкологічного переродження клітин.
Особливо актуально зменшити споживання соняшникової олії, якщо в організмі спостерігаються хронічні, гострі запальні процеси, інсулінорезистентність (нечутливість клітин організму до інсуліну), зайва вага, аутоімунні захворювання, онкологія тощо.
Тому дієтологи рекомендують зовсім виключити з раціону будь-яку, навіть умовно корисну нерафіновану соняшникову олію холодного віджиму. Не дивлячись на це, полки в супермаркетах завалені цим продуктом. Попит великий, а користь - під сумнівом.
Зберігання рослинних олій
Оптимальний варіант для пакування та зберігання олії - темна скляна тара. Але в українських магазинах багато продуктів, в тому рахунку і рослинні олії, часто запаковані в пластик. Ми радимо уникати такого пакування. Тому що пластик може вступати в хімічну реакцію з продуктами, виділяючи токсичні речовини.
Ви запитаєте щодо харчового пластику та як його розпізнати. Переверніть тару та перевірте маркування на дні. У кружечку з трьох стрілок має бути намальовано знак (іноді під кружком або на етикетці).
Знак PET означає, що цей пластик харчовий, а упаковка відносно безпечна для фасування харчових продуктів. Пляшки, марковані знаком PV(С) використовувати небажано, хіба що для звичайної води. Якщо маркування відсутнє взагалі - категорично не радимо купувати будь-що в такому пластику.
Інформація про термін придатності та умови зберігання завжди вказана на етикетці. Не дивлячись на це, є кілька загальних рекомендацій, як зберігати олії. Сподіваємося, вони вам обов'язково знадобляться:
- використовуйте для зберігання скляну темну тару з вузьким горлом;
- розфасуйте олію невеликими порціями (по 200-300 мл);
- зберігайте пляшки в прохолодному темному місці та уникайте попадання прямих сонячних променів;
- щільно закривайте пляшку, щоб масло менше контактувало з повітрям.
Рослинні олії на iHerb з кешбеком
iHerb - один з найбільших у світі інтернет-магазинів екологічно чистої продукції для дорослих і дітей. З 1996 року магазин продає товари для краси та здоров'я по всьому світу. Вибір олій на iHerb величезний - від ефірної олії для аромалампи до соняшникової та оливкової для кулінарії. Абсолютно всі товари можна придбати на iHerb з кешбеком.
Ми підібрали найкращі олії з iHerb, які точно знадобляться на вашій кухні. ;)
Щоб купити на iHerb з кешбеком:
- Додайте обрані товари до списку бажань.
- Зареєструйтесь на сайті payBack та перейдіть на iHerb за посиланням payBack.
- Дістаньте товар зі списку бажань та додайте до кошика.
- Оформіть замовлення в одну сесію з урахуванням наших рекомендацій.
Важливо! Кешбек не нараховується в разі використання реферальних кодів типу WRT165 та при покупці через мобільний додаток iHerb. Всі нюанси щодо кешбеку iHerb знайдете тут.
З питань нарахування кешбеку пишіть нам на пошту support@payback.ua
Бажаємо вдалих та корисних покупок. ;)